皆さんこんにちは!本日も発達障害等に関する学びや情報交換の場になることを願って投稿させて頂きます。今日のトピックは「子育て 睡眠不足」についてです。

今日は、子育てにつきものともいえる睡眠不足とその解消法について詳しく解説します。

子育て中、なんだかイライラする、落ち込む、不安になる、感情的になりやすい、疲れやすい…。

そんな時は、睡眠不足になっている可能性があります。

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大竹
体調や感情の調子が悪いときは、まず睡眠不足を疑ってみてください!というくらい、睡眠は重要なんですよ。特に子育て中は睡眠不足になりやすいですよね。
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青木
睡眠不足はほんとうにつらいですよね。それに、じわじわと悪影響がでてくるところが怖いんです。さっそく解消法をみていきましょう!

子育てによる睡眠不足の解消法5選!

子育て中の睡眠不足はつらいですよね。赤ちゃんの個人差によっても大きく変わってきますが、2〜3時間おきの授乳が減り、夜泣きが落ち着くまで生後半年〜1年ほどかかるといわれています。

また、家庭によっては仕事の都合や早朝のお弁当作り、仕事で夜遅く帰宅する家族がいるなど、睡眠不足が何年にもわたり慢性化してしまうこともあります

「もう限界!」となる前に、ぜひ5つの解消法を試してみてください

赤ちゃんの睡眠リズムを整える

まずは赤ちゃんの睡眠リズムを整えるところから始めてみましょう。

生後間もない赤ちゃんや小さな子どもは体内時計が未発達です。

赤ちゃんや子どもの生活にメリハリをつけてあげることで、体内時計が発動し睡眠リズムが整って、夜にぐっすりと眠れるようになることもあります。

具体的には以下のポイントを参考にしてみてください。

赤ちゃんや小さな子供の睡眠リズムを整えるポイント

・朝起きたら思いきり朝日を浴びるようにしましょう
・日中は散歩に出かけるなどして、日中活動による刺激を与えましょう
・夜は部屋を暗くして睡眠を促しましょう

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大竹
これらを実践することでママやパパの睡眠も深くなり、疲れがとれやすくなるので一石二鳥ですよ!

赤ちゃんが寝る時に一緒に寝る

赤ちゃんは1日の大半を眠って過ごしますが、その分眠りが浅く、昼夜を問わずささいな刺激で目を覚まします。

赤ちゃん特有のこの睡眠スタイルが、子育て中のママやパパを睡眠不足で悩ませることにもつながります。

そこで、赤ちゃんが眠っている間に、ママやパパも一緒に仮眠をとりましょう

子育て中の睡眠不足に効果的な仮眠のポイント

・仮眠時間が長いと夜に眠れなくなるため、仮眠時間は15分〜20分程度にします
・つい赤ちゃんが眠っている間に家事をしたくなりますが、仮眠を優先してくださいね!

もちろん、赤ちゃんの頃からぐっすり眠ってあまり起きない子もいますし、赤ちゃんによって個人差があります。

それぞれの赤ちゃんのリズムに合わせた睡眠対策をしてみてください。

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青木
子どもが眠るときに音楽をかけてあげるのもいいですね♪

家事・育児の役割分担を明確に決める

そのときどきでやれる人がやれることをするというスタイルは一見自然でいいように思えますが、

現実には「時間がどんどん細切れになる」「気づいてくれない」「自分ばかり負担が多い」などの不満が出やすくなったり、実際に負担が偏ったりして、難しいことが多いですよね。

それぞれの負担やバランスを考慮したうえで、きっちりと役割を分担してみることもおすすめです。

役割分担を明確にして疲労回復を

・朝のゴミ出し、食器洗い、子どもをお風呂に入れるなど、夫婦や家族で役割分担を明確にしておきましょう
・その間に積極的に休息や仮眠をとって疲労回復につとめましょう

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大竹
夫婦のどちらかが仕事が激務でなかなか協力できない場合などでも、言葉かけひとつで気持ちが違いますよ!

自治体や民間の家事サービス・シッターを利用する

子育て中に睡眠不足を感じたとき、疲れたとき、リフレッシュしたい場合など、気軽に自治体や民間のサービスを利用してみてください。

自治体の子育てサポート・家事支援サービス

自治体の家事支援サービスには、

  • ファミリー・サポート・センター
  • 産後ヘルパー派遣事業
  • 産前産後の家事・育児支援サービス(ヘルパー)
  • 子育て支援(応援)パスポート
  • シルバー人材センター

があります。

お住まいの地域のサービスが知りたい場合

「地域名 産前産後 家事育児支援サービス」などで検索してみてください。

横浜市では、平日の7時から19時までは1人1時間800円、それ以外の時間や土日祝日、年末年始は900円で子どもを預かってくれるようです。

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青木
ゆっくりしたい、リフレッシュしたい、自分の時間を待ちたい(美容院・買い物・習い事など)などの場合にも利用できます。

詳しくはこちら▶︎ 横浜子育てサポートシステム(横浜市こども青少年局子育て支援課 )

乳児の場合はこちらも参考にしてください▶︎【横浜市HP】こんにちは赤ちゃん訪問事業

発達障害かもしれないと思った時は

また、発達障害を持つ子どもには睡眠障害がある場合があり、入眠困難や夜泣きが極端に激しいなどの違和感に悩まれている場合は、こちらに相談することもできます▶︎全国の発達障害相談センターの一覧

▼こちらの記事も参考にしてみてください。

民間のキッズ・ベビーシッター・家事代行サービス

また、民間のキッズ・ベビーシッターのサービスもあります。

民間のキッズ・ベビーシッターのサービスを知りたい場合

いろいろな会社がサービスを提供しています。
「家事代行 ベビーシッター おすすめ」などで検索し、各ご家庭に合うサービスを探してみてください。

参考▶︎家事代行サービス ベアーズ キッズ・ベビーシッター

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大竹
キッズ・ベビーシッターの他にも、家事代行・家政婦、ハウスクリーニング、料理代行などがあります。

▼3時間の家事代行サービスの様子が3分でわかる動画です(家事代行 ベアーズ)。

朝食にホルモンバランスを整える食材をとり入れる

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青木
食事にひと工夫して、眠りにつきやすくなる体質づくりをしてみませんか?

眠りをもたらすホルモンは「セロトニン」ですが、産後はこのホルモンが減少してしまうことがわかっています。

また、もともと女性の身体には変化が多く、月経、妊娠出産、更年期などでセロトニンも上下しやすいため、一生を通じて睡眠の質も左右されやすいです。

セロトニンは「トリプトファン」からつくられますので、トリプトファンを含む食材を取り入れてみてください

睡眠をもたらすセロトニンの原料となる食材

・かつお節
・大豆(豆腐、納豆、味噌、豆乳など)
・卵
・乳製品(ヨーグルトなど)
・豚肉や鶏胸肉
・バナナ
・ゴマやナッツ など

☆朝に摂取すると効果が高いので、朝食に取り入れてみましょう!

※トリプトファンを含む食材は、魚類などに多いビタミンB6や炭水化物と一緒に摂取することがポイントになりますので、上記の食材を含む「バランスのよい食事」が大切です。

子育て中の睡眠不足を防ぐおすすめの「考え方」

人によって考え方はいろいろですが、根本的なところでは、子どもがのびのびと育つにはママやパパがのびのびと子育てすることが何より大切ですよね。

もちろん「睡眠」もその大切な要素です。

自分と家族にとっての優先順位を考えてみる

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青木
ついつい、睡眠時間を削って頑張りすぎてしまうこともありますよね。
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大竹
そんなときは考え方を変えてみるのもおすすめです。

たとえば、

「自分と子どもが幸せでいるために家事は60%できれば上出来!30%でもオーケー!」

「最近疲れてて今日は家事をせずに1日中子どもと寝ていたから、家事代行サービスでハウスクリーニングをお願いしようかな」

「洗濯物はしまわずに干してあったものをそのまま着ればいい」

などです。

睡眠不足で疲れていたり、無理をしていると、ついつい笑顔が減ってしまいますよね

ママやパパの笑顔が多い方が、パパやママ自身はもちろんのこと、子どもはとっても幸せを感じます

子育て中の睡眠不足を防ぐ考え方のポイント

・ママやパパが必要な睡眠をとることは「ママやパパの大切なつとめ」です
・考え方は人や家庭によってそれぞれですが、家事は30点でも「ママやパパの笑顔が多い方が子どもは幸せを感じます」

ときには育児や家事の常識を疑ってみる

世の中には様々な情報が溢れています。育児や家事についても「こうした方がいい」「ああした方がいい」という「常識」のようなものがあります。

しかし、人はひとりひとり違います。人それぞれ得手不得手がありますし、体力や疲れやすさも違えば、育ってきた環境や今置かれている環境も違いますし、心地いいことや幸せを感じることも様々です。

睡眠についても、体質的に睡眠の浅い人もいますし、多くの睡眠時間を必要とする人もいますよね。

ですので、直接命に関わることを除いては「常識は参考にしつつも振り回されない」という距離感が大切です。

なにごとにおいても「自分にとって、子どもにとって、自分たち家族にとって心地よいやり方」を追求して「自分たちのスタイル」をつくっていくことが大切なのではないでしょうか。

睡眠の重要性とは?必要な睡眠時間は人それぞれ

近年、睡眠の重要性は多くの人に認識されるようになりましたが、あらためて、睡眠の効果や不足した場合のリスク、必要な睡眠時間や睡眠不足のサインなどを確認してみましょう。

睡眠の重要性

睡眠不足が続く(蓄積される)ことで、がん、糖尿病、高血圧、うつ病などの精神疾患、認知症などのリスクを高めることがわかっています。

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大竹
パフォーマンスにも大きく関わるため、睡眠不足による経済的な損失も大きいことがわかっています。

睡眠には「疲労回復」「脳と体の休息や修復」「免疫機能の強化」「感情や記憶の整理」などの大変重要な役割があります

身体面、精神面、経済面、すべてにおいて睡眠はとても大切なものなのです。

睡眠時間はどのくらい必要?睡眠不足のサインは?

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青木
大変重要な睡眠ですが、ではどれだけ眠ればいいの?と気になりますよね。

一言で言えば「日中の眠気に困らない程度の睡眠時間」が最適な睡眠時間です。

適切な睡眠時間は人によって、年齢によって、また季節によっても違います。

5時間眠れば十分という人もいれば、大人でも10時間以上の睡眠を必要とする人もいます。

一般的な傾向としては、加齢とともに短くなり、夏は短く、冬は長くなります。

睡眠時間の目安は「7時間」

適切な睡眠時間は人それぞれですが、最近の調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡リスクが低く長寿であり、8時間を超える睡眠は死亡リスクが上昇するという結果が出ています。
睡眠時間は短くても長くてもよくないようです。
ひとつの目安として「7時間」を基準にして調整するといいかもしれません。

参考:最適な睡眠時間って何時間? | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬

また、睡眠不足にはサインがありますのでチェックしてみてください。

睡眠不足のサイン

・日中眠くなる
・仕事や学校のない休日になかなか起きられず長く寝てしまう
・不安やストレスやイライラを感じやすくなる
・疲れやすく、集中力が続かない など

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大竹
以上を参考に、自分にとって適切な睡眠時間を探ってみてくださいね!

まとめ

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青木
今日は子育て中の睡眠不足対策と睡眠の重要性などについてご紹介しました。
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大竹
では今回のテーマ「子育て中の睡眠不足!どうしたら解消できるの?」についてポイントをおさらいしましょう!
  • まずは赤ちゃんの睡眠リズムを整えることからはじめてみましょう
  • 赤ちゃんが寝る時にパパやママも一緒に仮眠をとりましょう
  • 家事・育児の役割分担を明確に決めて休息時間を確保しましょう
  • 気軽に自治体や民間の家事サービス・シッターを利用して、思いきり睡眠を取ったりリフレッシュしましょう
  • 特に朝食は睡眠に大切なホルモンバランスを整える食材を意識してとりましょう
  • 家族みんなの幸せを第一に、必要であれば家事や育児への考え方や優先順位を変えてみましょう
  • 睡眠の重要性や睡眠不足のサインを確認したうえで、自分に必要な睡眠時間を把握し、確保しましょう

ぜひ参考にしてみてください。お読みいただきありがとうございました。