皆さんこんにちは!本日も発達障害等に関する学びや情報交換の場になることを願って投稿させて頂きます。今日のトピックは「子育て イライラ」についてです。

子育て中はイライラしてしまうことも多いですよね。思い通りにいかないことがほんとうに多いですし、子育てや家事や仕事に追われて自分の時間が持てないなど、イライラするのも当然といえるかもしれません。

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青木
しかし、場合によっては育児ノイローゼ(育児うつ)のようなつらい状態に発展してしまうこともあります。
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大竹
自分のためにも子どものためにも、イライラなどの感情はこまめにケアしておくことが大切ですね!
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青木
ではさっそく、一緒に対策をみていきましょう!

子育て中のイライラ対策にはこの3つを試してみて!

https://twitter.com/Sol3oRo/status/1497566450466242560
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青木
子育てでイライラに苦しむ方は多いです。
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大竹
ここではおすすめの子育て中のイライラ対策を3つご紹介していきます。
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青木
ちょっとした工夫でイライラが軽減することもありますので、ぜひお試しください。

必要なのは10分間!?「1人の時間」と「仮眠の時間」

子育て中は1人の時間が持てなかったり、忙しくて寝不足になっていることも多く、それらがイライラの原因になっていることがあります。

10分でも20分でもいいので、「1人の時間」と「仮眠する時間」をとることがオススメです。

イライラするのは、脳が疲れている証拠です。つまり「頑張りすぎ」たため「脳が休息をほしがっている」サインなのです。

また、そんなときほど「私はひどいママだ」などという思考に走りがちですが、それは間違っています。

そんな時は考えることをやめ、まずは10分でもいいので1人になるか、仮眠をとってみましょう。脳の休息に効果的です。

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大竹
「10分すら時間がない!」という場合には、あたたかいお茶を飲んだり健康的なおやつを食べるだけでも少し落ち着きます。
高カカオチョコは脳疲労に効きますし、手軽でおすすめですよ♪
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青木
私は炭酸水で気分をリフレッシュするのも好きですね。
イライラは人格のせいにせず、まず「脳の休息」をとることが大切ですね!

▼リフレッシュアイテムの参考にしてみてください。

商品名明治チョコレート効果 カカオ72%BOX 75g×5箱 高カカオチョコレート 【meiji・お菓子】
価格1,040円 (税込) 送料920円
商品紹介カカオ分72%の本格ビターチョコレートで、日々の「チョコ習慣」をお愉しみください。
レビュー高カカオが体にいいことを知ってから食べ始めました。お得に購入する事が出来て良かったです。 
2022年3月4日現在楽天市場より抜粋
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商品紹介 強炭酸、無糖、蔵王の水を使用。
プレーン、レモン、ピンクグレープフルーツ、ライムの4種のフレーバーがあります。
レビュー心地よい刺激が気分をリフレッシュさせてくれます!
2022年3月4日現在楽天市場より抜粋
ポイントは脳の休息

・イライラの原因は「頑張りすぎ」て「脳が疲れている」ことです
・まずは10分間の1人時間や睡眠時間を確保し「脳の休息」をとりましょう
・10分間の確保が難しいときは、お茶などを飲んで一息つくだけでも効果があります

イライラを外に出す!「話す・書き出してみる」

イライラやストレスは「外に出す」ことである程度軽くできることがわかっています。

ぜひ以下にご紹介する方法を試してみてください。

「話す」ことで外に出す

イライラなどの強い感情に襲われているときは、どうしても考えが偏りがちですし、ついつい自分の普段慣れ親しんだ考え方や対処法の一択になりがちです。

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青木
「イライラする」→「怒鳴る」「やけ食いにはしる」など、イライラへの「望ましくない対処法」がパターン化し、固定化されてしまうこともあります。

こういったとき、パートナーや両親などの家族や、ママ友や友人・知人等に話してみることで、たとえ共感してもらえなくても「自分とは違う発想や考え方、対処法」が得られます

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大竹
また、シンプルですが「話しているうちに気分が変わって、なんでイライラしていたか忘れた」という効果もありますよね!
話すことの効用

・パートナーや両親などの家族や、ママ友や友人・知人等に話してみることで、自分とは違う考え方が得られます
・話しているうちに「なんでイライラしていたんだっけ」と思えることもあります

ありのままの感情や思考を「書く」ことで外に出す

人には言いにくいこともありますよね

そのような場合は、書き出すことがオススメです

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大竹
先程ご紹介した「人に話す」場合にも、まず書き出してからだと少し落ち着けますよ。

心理療法のひとつで「筆記開示」ともいいます。

自分の感情や思考を可視化することで、客観視することができ、こころが落ち着きます。

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青木
誰にも見せないので、どんなにまとまらない文章でも大丈夫です!
筆記開示のポイントと効用

・その時の感情や思考をありのままに書き出すことが大切です
・紙でも、スマートフォンでも、パソコンでもいいですので、ご自分の気持ちが一番乗る方法で行ってみてください
・不安やうつ状態への効果が実証されており「数週間から数ヶ月で感情の波が穏やかになり、全体的な幸福感が高まり、認知機能が向上する」ことがわかっています

参考:「書くこと」の心理的効果と感謝の気持ちを伝えるメリット(医療法人社団 平成医界 )

マインドフルネスをためしてみる

マインドフルネスとは、過去の経験や、未来への不安、固定観念や常識などの思考から離れ、今の感情や状態をありのままに受け入れる練習のようなものです。

また、その練習を「瞑想」といいます。

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青木
とはいえ、瞑想は苦手な人も多いですよね。
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大竹
本格的な瞑想ではなくても、ちょっとしたテクニックとして日常で試してみるのもオススメです!

たとえばイライラしていると、自動的に次から次へとイヤな記憶や思考がつながっていくこと、ありませんか?

これは自分の性格に問題があるということではなく、単に思考の「クセ」のようなもので、誰にでもありうることです。

そんな時はそれに気づき、「また始まっているな」などと思って、思考をストップしてみてください。するとイライラなどの感情は自然と薄れていきます

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大竹
感情や思考を否定すると苦しくなりますので注意してくださいね。
自分の感情や思考を自分で「そう感じているんだね」「そう考えるんだね」などと認めて受け入れたうえで、「感情のクセに気づく」ことがポイントです。

▼本も沢山出ていますので、ご参考までに。こちらはマインドフルネスの考え方について学べる本です。

著者草薙龍瞬(クサナギリュウシュン)
出版社KADOKAWA
価格1,430円(税込)送料無料
発売日2015年07月31日頃
2022年3月4日現在楽天ブックスより抜粋

内容紹介(出版社より)

悩みは「消す」ことができる。そしてそれには「方法」があるーーブッダの「超合理的で、超シンプル」な教えを日常生活に活かすには? 注目の“独立派”出家僧が原始仏教からひもとく“役に立つ仏教”。

引用:楽天ブックス

▼こちらも参考にしてみてください。

「マインドフルネスとは?めい想の方法・効果と呼吸のめい想のやり方」(NHK健康チャンネル)

日常で使えるマインドフルネスの知恵

・感情や思考を否定するのではなく、認めて受け入れる
・どういった感情からどういった思考が生まれる傾向があるのか、思考が連鎖していく過程など、自分の「感情や思考のクセ」に気づく
・次から次へと連鎖していく思考をストップさせる「工夫」をしてみる

子育て中のイライラの原因

ここまで子育て中のイライラ対策をご紹介してきました。では、子育て中のイライラはどのような原因で起こるのでしょうか。

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青木
原因を知ることも大切ですね。
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大竹
以下のような原因が考えられますので、参考にしてみてください。利用できるサービスなどもご紹介しています。

「頼れない」「1人になれない」などの環境

現代では、地元や親族から遠く離れて子育てをしている人も多いです。

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青木
やむを得ない状況でワンオペ育児をされている人もいますよね。

また、核家族で育つ人も多いため、必然的に「人と協力して子育てをする感覚がよくわからず、人の手を借りるのもちょっと苦手」という方もいます。

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大竹
今は親族などを頼るよりも、自治体のサービスを利用する割合の方が高いという調査結果も出ています。
ぜひ、自治体などのサービスの利用を検討してみてくださいね。

子育て中の人同士で話したい!利用できる自治体のサービス

横浜市では「親子の居場所」や「子育てサロン」を実施している区があります

▼詳しくは各区の子ども・家庭支援相談にお気軽に問い合わせてみてください。

横浜市 子ども・家庭支援相談先一覧

1人になりたい時に利用できる自治体のサービス

横浜市では乳幼児一時預かり事業や、乳幼児に限らず子どもの預かりサービスがありますのでぜひ活用してみてください。

▼詳しくは以下をご覧ください。

横浜市 子どもの一時預かり情報

横浜市 子育てサポートシステム お子さんを預けたい

「子どもが発達障害かもしれない」と思ったら?

ある程度の月齢や年齢になっても夜に寝てくれない、コミュニケーションの困難さがある、極端に落ち着きがないなど

発達障害を持つ子どもの子育ての場合は特有の大変さがあることもあります。

もし発達障害について相談される場合は発達障害者支援センターにご相談ください

▼神奈川県の発達障害者支援センターもこちらに一覧がありますのでご覧ください。

発達障害者支援センター一覧

▼ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。

「こうあるべき」「引き算思考」などの考え方

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青木
いろいろなことを軽く受け流せないのは、感受性が強いから、真面目だから、頑張り屋さんだからですよね。

ただ、「〜すべき、〜であるべき」という考え方や完璧を求める「引き算思考」などは、自分も一緒にいてくれる人も息苦しくなってイライラしてしまいます

また、どうしても「自分の思う通りにしたい」という欲求は人間とは切り離せないものです。

「期待」してしまうのも、「がっかり」してしまうのも、そんな欲求のあらわれです。

それらから完全に解放されることはほぼ不可能ですが、ときどき思いきってそういったものを手放してみると、気が楽になり、肩の力が抜けますよ。

▼「あきらめ上手は生き方上手」(下園壮太)という本があるように、ときには育児においても「あきらめ上手は子育て上手」といえるのかもしれません。

著者下園壮太
出版社マガジンハウス
価格1,540円 送料無料
発売日 2005年01月
2022年3月3日現在 楽天ブックスより抜粋

内容紹介(出版社より)

心がすり減るまで「がんばる」のはやめなさい!ムリ・ムダな「こだわり」は捨てなさい!見込みがないことにはさっさと見切りをつける。次に進む。別の道を行く。「こだわり過ぎ、がんばり過ぎ」で苦しむあなたを救うのは、「あきらめる」という勇気と決断。

引用:楽天ブックス
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大竹
あきらめるというのは悪いことではなく、がんじがらめになった自分を自由にすることでもあるんですよ。
そしたら「逆にうまくいった」なんてこともありますよね!

自分の意思や感情を尊重することを忘れがち

子育てに追われるあまり、自分の心の声を無視し続けていませんか?

ときには自分の心の声や欲求に素直になって、パパやママも「自分をよしよししてあげる」ことが大切です

「今日は私はこれが食べたい!」「好きなだけドラマやマンガを見て思う存分笑ったり泣いたりしたい」「夫(妻)に思い切り甘えたい」といったことから、

「ほんとうの自分はどんな状態が心地よくて何に対して幸せを感じるのか」「自分がどんな人生を生きたいのか」ということまで、自分に聞いてあげてくださいね。

育児ノイローゼかもしれないと思ったら?

子育て中のイライラが育児ノイローゼに発展してしまう場合もあります。

「もしかして育児ノイローゼ?」と思ったときにはどうすればいいのか、また、育児ノイローゼの症状はどのようなものかについてご紹介しますので、参考にしてください。

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青木
育児ノイローゼは育児うつともいい、誰でもなりうるものです。もし育児ノイローゼを疑うような症状がある場合にはしっかりとケアする必要があります。

育児ノイローゼだと思ったらどうすればいい?

まず「話す」ことをおすすめします

育児ノイローゼの場合は、不安や疲労感、怒りなどの強い感情でパニック状態に陥っていることもあります

こうした苦しい状態の時には、とにかく自分を責めず、まず「話を聞いてもらう」ことから初めてみてください。上手に話す必要はありません

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大竹
・横浜市では電話児童相談室、横浜子育てパートナーを実施していますので、利用を検討してみてください。
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青木
・臨床心理士などのカウンセラーに相談することもおすすめです。
「横浜市 子育て 臨床心理士」などで検索してみてください。

頑張らないことが大切です

育児うつに「頑張る」は禁物です

子育ては予定通りにいかないことばかりで変化も多いです。

ストレスへの耐性は人それぞれ違いますし、育ってきた環境も現在の環境も違いますよね。

自分をほんとうにわかってあげられるのは自分です。

パートナーや家族に仕事の調整を頼んでゆっくり休む、便利な家電を購入するなどもおすすめですよ。

ショートステイについて

また、育児疲れなどの理由がある場合、ショートステイが利用できます

お住まいの地域にもよりますが、1泊2日で2000円〜3000円程度で預かってくれます(生活保護受給世帯は無料、市民税非課税世帯は1000円程度など。詳しくはお住まいの地域の児童家庭支援センターにお問い合わせください)

▼児童家庭支援センターは、児童福祉法に基づき設置された児童福祉施設です。以下のページの一覧からお住まいの地域のホームページをクリックすれば、ショートステイについても書かれています。

横浜市 児童家庭支援センター

育児ノイローゼの症状

育児ノイローゼには以下のような症状が見られます。

  • イライラして怒鳴ってしまう
  • 子どもが可愛いと思えない、笑顔を向けることができない
  • 涙が出ることや悲しい気持ちが続く
  • 眠れない
  • 無気力
  • 無表情
  • 注意力や思考力の低下
  • 人に会いたくない
  • 自分が許せない
  • 好きだったことにも興味を持てない

▼こちらでもチェックできますので参考にしてみてください。

子育てお疲れチェック(京都府)

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青木
ただ、これらの症状が出るよりもっと早くケアすることが大切です!「これくらい皆が乗り越えている」「もっと大変な人もいるから」などと思って我慢しないでくださいね。
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大竹
その通りですね。また、早めのケアをするほど回復も早くなる傾向がありますよ!

まとめ

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青木
今日は「子育て中のイライラ対策」を中心にご紹介しました。

▼子育て中のイライラ対策のポイントは、

  • 短時間でも1人の時間を確保する、仮眠をとる、一息つく
  • 人に話す、書き出す
  • マインドフルネスを活用する

でした。

▼子育て中のイライラの原因は、

  • 頼れない、1人になれない環境
  • 〜べき、引き算思考
  • 自分の意思や感情の尊重を忘れがち

などが考えられます。

▼また、育児ノイローゼかもしれないと思った時は、

  • まず「話す」ことから始める
  • 頑張らないこと
  • ショートステイの利用を検討する

などが大切です。

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大竹
ぜひ参考にしてくださいね!読んでいただきありがとうございました。